El insomnio caracterizado por la persistente dificultad para dormirse, despertarse muy temprano, despertarse con frecuencia durante la noche, o despertar cansado y sin la sensación de haber descansado. Alrededor del 30% de los adultos en ocasiones sufren de insomnio, y 10% tiene insomnio crónico en algún momento.
El sueño es vital para la salud física y mental, aunque a menudo se sacrifica cuando estamos ocupados. Aunque si crees que en el sueño es estar pasivo y relajado, en realidad ocurren muchas cosas en el cuerpo durante el sueño. Durante las etapas más profundas del sueño, la mayoría de los órganos y sistemas regulatorios de nuestro cuerpo están ocupados trabajando en la reparación y regeneración, así como en cuanto a segregar ciertas hormonas.
El insomnio transitorio o a corto plazo es común y generalmente sólo dura unos pocos días. Puede resultar de situaciones temporales, como jet-lag, el estrés en el trabajo, una breve enfermedad o un cambio de ambiente. Cuando desaparece el factor precipitante, el problema desaparece, generalmente sin tratamiento médico.
El insomnio se clasifica como a largo plazo o crónico cuando dura más de tres semanas. Las posibles causas de este tipo de insomnio incluyen el estrés, depresión, uso de alcohol, cafeína o nicotina, ronquidos o apnea del sueño y otras condiciones médicas, como se indica más abajo.
La cantidad exacta de sueño necesitado varía entre los individuos, pero se encuentra entre las siete y las nueve horas. Dormir menos de seis horas de sueño a menudo se asocia con problemas de salud tales como pérdida de memoria, falta de concentración, depresión, dolor de cabeza, irritabilidad, mayor respuesta al estrés, hipertensión, disminución de la función inmune, disminución de la libido y aumento de peso.
Signos y síntomas
• Fatiga diurna o irritabilidad;
• Dificultad para conciliar o mantener el sueño;
• Despertarse demasiado temprano;
• Despertar sintiéndose cansado y fatigado.
Factores de riesgo
• Edad: la incidencia aumenta con la edad;
• Alimentación: alto consumo de cafeína y el exceso de alimentos refinados y procesados;
• La exposición al ruido y la luz;
• Género: las mujeres son más propensas a sufrir de insomnio, que puede ocurrir debido a los cambios hormonales que ocurren durante el ciclo menstrual, el embarazo y la menopausia;
• Falta de ejercicio físico;
• Otros problemas de salud, tales como depresión, ansiedad, cáncer, alcoholismo, síndrome de piernas inquietas, hipotiroidismo, apnea del sueño, problemas de la vejiga;
• Medicamentos para la presión arterial, antidepresivos, descongestionantes y uso prolongado de pastillas para dormir;
• Dolor: dolores de cabeza, espalda, artritis, dolor, fibromialgia;
• Hábitos de sueño de mala calidad (ir a la cama en diferentes momentos);
• Fumar (nicotina es un estimulante);
• Ronquidos (perturba el sueño profundo);
• El estrés y la tensión muscular;
• Viajar a una zona horaria diferente o trabajo por turnos puede alterar el reloj biológico del individuo y a dormir con trastornos;
• Deficiencia de vitamina B12 y hierro.
Recomendaciones dietéticas
Alimentos que incluyen:
• Un pequeño refrigerio antes de acostarse compuesto de alimentos que contienen triptófano (un aminoácido) estimula la liberación de serotonina, una sustancia química que facilita el sueño cerebral. Ejemplos de tales alimentos incluyen el pavo, soja, nueces, galletas o integrales de cereales;
• Un vaso de leche también puede promover la relajación, porque contiene calcio, que ayuda a promover la relajación.
Alimentos a evitar:
• La cafeína (café, té, bebidas carbonatadas y el chocolate): puede afectar la calidad del sueño y deben evitarse durante ocho horas antes de acostarse;
• El alcohol puede ayudarte a dormirte, pero causa que te despiertes y reduce la calidad del sueño, así que debe ser reducida o completamente evitado;
• Reducir los alimentos azucarados, especialmente por la noche, porque pueden causar exceso de azúcar en el cuerpo y afectar su capacidad para dormirse.
Sugerencias de estilo de vida
• Dormir por lo menos siete a ocho horas de sueño. Dormir sólo cinco o seis horas puede hacerte sentirte estresado y afectar tu capacidad para dormirte;
• Establecer un horario regular para dormir y para levantarse;
• Actividades de relajación antes de dormir, leer un libro, tomar un baño o meditar;
• Reserva tu habitación sólo para la intimidad y dormir, no trabajes en tu habitación;
• Prepara tu habitación para que sea oscura, tranquila y confortable;
• Ejercítate regularmente al principio del día;
• No fumes porque la nicotina es un estimulante y deteriora tu capacidad para dormirte y tener un sueño reparador;
• Considera hacer acupuntura, masajes, yoga o la meditación para relajarse.
Suplementos recomendados
Melatonina: una hormona que es secretada naturalmente por el cerebro en respuesta a la oscuridad, y que regula los ciclos de sueño y la vigilia. Los suplementos reducen el tiempo requerido para dormirse, reduce el despertar de la noche y mejora calidad de sueño. Es particularmente útil para las personas que trabajan en turnos o que viajan a diferentes zonas horarias (jet lag). Dosificación: 1-6 mg, una hora antes de acostarse. En los estudios, utilizamos dosis hasta 10 mg.
Suntheanine ®: es un extracto de la teanina, un aminoácido presente en el té verde. Ayuda a mejorar la calidad del sueño y reduce el estrés.
Dosis: 50-100 mg, 30 minutos antes de acostarse.
Valeriana: es una hierba que es ampliamente utilizada para el insomnio; mejora muchos aspectos del sueño y no crea dependencia. Algunas fórmulas combinan valeriana con lúpulo, martirio y otras hierbas que promueven la relajación.
Dosis: 600 mg media hora o una hora antes de la cama o 2 ml de tintura.
Suplementos adicionales
Calcio y magnesio: minerales importantes para la relajación del músculo y el sistema nervioso.
Dosificación: 500 mg de calcio y 250 mg de magnesio por la noche.
Manzanilla: té elaborado con esta hierba es relajante y calmante.
Hidroxitriptófano: aumenta los niveles de serotonina y melatonina, que promueve la relajación y promueve un sueño reconfortante.
Dosis: 100-200 mg, una hora antes de acostarse.
Nota: los suplementos que promueven el sueño deben utilizarse sólo ocasionalmente, ya que es importante abordar los factores subyacentes que causan insomnio.
Consideraciones finales
Para tener un buen sueño de noche, considera lo siguiente:
1. Dormir menos de siete horas de sueño y tratar de ir a la cama siempre a la misma hora.
2. La práctica regular de ejercicios temprano en el día.
3. Evita la cafeína, el alcohol y el tabaco.
4. Relajarse antes de acostarse, meditando o haciendo algunos estiramientos.
5. Considera los suplementos de melatonina, valeriana y Suntheanine ®.
