Los ácidos grasos omega 3 suponen uno de los componentes esenciales de las membranas celulares de todas las células de nuestro cuerpo. Sin embargo, el cuerpo por sí solo no puede sintetizar el omega 3.
Por ello, es necesario incluir ácidos grasos omega 3 constantemente en tu dieta ya que, de lo contrario, podría suponer una carencia con sus respectivas consecuencias.
El pescado, especialmente el pescado azul, como el salmón o el atún, es la mejor fuente de ácidos grasos omega 3 que podemos encontrar, al igual que algunos alimentos de origen vegetal como las nueces, las habas de soja o la linaza.
Para qué sirve el omega 3
Los ácidos grasos omega 3 son altamente beneficiosos para el corazón. Este tipo de ‘grasas buenas’ ayudan a reducir los niveles de colesterol, la presión arterial y reducen la inflamación. En conjunto, ayudan a prevenir los ataques al corazón o enfermedades cardiovasculares.
Debido a que los ácidos grasos omega 3 tienen tales efectos para reducir la inflamación y prevenir enfermedades graves, obtener una dosis diaria adecuada puede ayudar a reducir la artritis, el dolor y la sensibilidad de huesos y articulaciones.
Las cápsulas de omega 3 pueden ser el aliado perfecto para corregir una carencia de omega 3 en el organismo, siempre y cuando se trate de un producto purificado y libre de metales pesados.
Un déficit de omega 3 puede causar en nuestro organismo consecuencias negativas, entre las que se encuentran:
Efectos psicológicos
Un largo rastro de evidencias en experimentos científicos indica que los ácidos grasos cuentan con efectos significativos en lo que a salud mental se refiere.
Según un artículo publicado por ‘American Journal of Psychiatry’ (EE.UU.), la depresión, la ansiedad, la depresión postparto, la esquizofrenia o el desorden bipolar son algunos de los trastornos que comparten como factor común una carencia de omega 3.
A día de hoy se necesita indagar más en el tema para poder corroborar la relación directa que existe entre los problemas de índole psicológica y una carencia de ácidos grasos omega 3.
Efectos físicos
Los niveles bajos de ácidos grasos omega 3 pueden causar numerosos efectos que se pueden apreciar en nuestro cuerpo a nivel físico, como sequedad, picazón, piel escamosa, manchas o erupción cutánea. Incluso, en algunos casos, las yemas de los dedos pueden llegar a pelarse y agrietarse.
Algunas personas con déficit de omega 3 también pueden presentar síntomas en el cabello, como la sequedad y rigidez, caspa o pérdida de capilar.
También pueden verse afectadas las uñas, ya sea con un crecimiento excesivamente lento, volviéndose frágiles o perdiendo las capas más externas.
Síntomas adicionales de la carencia de omega 3
La falta de ácidos grasos omega 3 también puede presentar síntomas como la sensación de fatiga y los trastornos cardiovasculares.
También es frecuente en las mujeres la aparición de intensos calambres menstruales y dolor en la fase premenstrual.
Algunas personas pueden experimentar una sed excesiva, a la vez que una micción desmesurada. También es común la sequedad ocular.
Otro de los efectos que proporciona la carencia de omega 3 es un incremento del riesgo de sufrir depresión, ya que estos ácidos grasos son necesarios para una normal función neurológica.
Cantidad necesaria de ácidos grasos omega 3
Los dos ácidos grasos más importantes son el eicosapentaenoico, también conocido como EPA, y el docosahexaenoico o DHA. Este segundo solo de encuentra en el pescado azul (si se desea obtener cantidades significativas).
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda entre 250 y 500 miligramos de omega 3 EPA y DHA al día (tomando como sujeto a una persona adulta y en buen estado de salud), y nunca superar los 5 gramos diarios.
Omega 3 de origen vegetal
Otro tipo de ácido graso omega 3 es el ácido alpha-linoléico (abreviado como ALA), que se puede encontrar en ciertas plantas, frutos y semillas como:
- Linaza
- Habas de soja
- Nueces
- Nueces de Macadamia
- Cacahuetes (y crema de cacahuete)
Nuestro cuerpo es capaz de convertir pequeñas cantidades de ácido alpha-linoléico en EPA o DHA, pero se trata de dosis reducidas que pueden no ser suficientes para obtener los niveles que nuestro cuerpo necesita.
